6 gigatonnes de CO2 par an : voilà les émissions que l’humanité pourrait économiser en passant à un régime végétarien. Et 5 gigatonnes, pour un régime flexitarien. Ce n’est pas nouveau : la production et la consommation de viande ne sont pas bonnes pour la planète : déforestation, méthane rejeté par les ruminants, consommation d’eau… La viande, en particulier la viande rouge, est considérée comme l’aliment ayant le plus gros impact environnemental.
Une réduction de viande nécessaire
Face au changement climatique, il paraît nécessaire de réduire notre consommation de viande. Mais plus facile à dire qu’à faire : parfois, on ne sait pas comment remplacer la viande dans nos assiettes. Pourtant, il n’est pas indispensable d’en manger pour être en bonne santé : en 2016, l’Académie de nutrition et de diététique, aux États-Unis, soulignait même que les végétariens et végétaliens présentaient un risque réduit de développer certaines maladies.
Mais, sans supprimer entièrement la viande de notre alimentation, on peut vouloir en diminuer notre consommation. Pour garder un régime équilibré, apportant tous les nutriments dont le corps a besoin, il est nécessaire de trouver des équivalents à la viande. Alors, quelles sont les alternatives pour la remplacer dans notre assiette ?
1) Les céréales
Essentielles à notre alimentation, les céréales rentrent dans la composition de nombreux aliments et sont faciles à intégrer à notre alimentation : pain, pâtes, quinoa… Également sources d’apports nutritionnels, elles apportent à notre corps les glucides, fibres, vitamines et minéraux nécessaires.
Diminuer (ou arrêter) la viande ne signifie pas dire adieu aux protéines : les céréales en sont d’ailleurs riches. Pour 100 grammes de céréales, on compte entre 5 et 15 grammes de protéines.
2) Champignons & légumes
Bien que moins riches en protéines, dans une assiette équilibrée, les légumes peuvent eux aussi faire office de remplaçants à la viande.
Chez les champignons, on pensera par exemple au Portobello, le roi de la cuisine végétarienne, dont la texture charnue peut facilement remplacer le bœuf.
Mais même les aubergines, courgettes, carottes et autres légumes peuvent remplacer la viande : dans un curry, le poulet peut par exemple facilement être remplacé par de la courgette ou du chou-fleur rôti.
3) Les légumes secs
Soja, haricots, lentilles, pois chiche, fève… Les légumineuses sont populaires dans l’assiette végétarienne : on les conseille car ce sont les aliments les plus riches en protéines et en fer. Fer, potassium, magnésium, zinc… La liste des minéraux qu’elles contiennent est longue. Elles permettent également, selon Santé Publique Ottawa, de réduire et stabiliser le taux de cholestérol et la glycémie, grâce à leur teneur en fibres.
Houmous de pois chiches, bolognaise de lentilles, chili sin carne aux haricots : nombreuses sont les recettes nutritives à base de légumineuses. Le tout est de savoir bien les incorporer dans son assiette !
La culture des légumineuses favorise la fertilité des sols et limite leur dégradation : en plus d’être riches en nutriments, les légumineuses participent donc à la protection de la planète.
4) Soja, tofu & tempeh
Les produits à base de soja regorgent de protéines. Souvent méconnus ou classés insipides, ces aliments, bien cuisinés, ont de grandes qualités gustatives et nutritionnelles !
C’est le cas du tofu, mais aussi du tempeh, une pâte de soja fermentée indonésienne. La consistance et la texture en font d’ailleurs de bons substituts à la viande. Outre leur teneur élevée en protéines, ils sont particulièrement riches en vitamines et en minéraux, et font de très bons antioxydants. Le tempeh, par exemple, contient des polyphénols, composés végétaux permettant de lutter contre le vieillissement cellulaire.
Les protéines contenues dans le soja sont d’ailleurs les seules à offrir tous les acides aminés essentiels à notre organisme.
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